¿Cómo cuidarme durante los días de menstruación?

Cuando empecé a juntar ideas e investigar para escribir este artículo, tenía como foco específicamente los días que reglamos. A medida que leía más y más, noté y decidí que era importante tener en cuenta todo el ciclo menstrual. En este espacio quisiera que podamos darle un poco más de luz a aquellas acciones por las que podemos optar para acompañarnos y cuidarnos durante cada ciclo. Si quieres enterarte más sobre el tema, este artículo es para ti.

A pesar de que también vivo la menstruación y cada ciclo, creía importante que, antes de ponerme manos a la obra y escribir al respecto, debía conversarlo con amigas y personas cercanas de mi entorno para tener, solo un poco (porque realmente las experiencias pueden variar mucho dentro de todo el universo de mujeres que lo vivimos), una mejor idea de la diversidad en cuanto a cómo lo puede experimentar cada una.

De esas conversaciones y respuestas al pequeño cuestionario que hice, noté que aquello que se repite es el dolor y la incomodidad. ¡Y, realmente, qué incómodo es estar con la regla! Reconozco también que no todas las mujeres percibimos nuestro ciclo menstrual como fastidioso o doloroso, y aunque ese sea tu caso, las herramientas y estrategias de este artículo igual pueden ser de ayuda para transitar esta experiencia de manera más saludable y consciente.

Entonces, ¿Cómo lo hago?

En lugar de solo tener contacto directo con aquello que podemos hacer, quisiera que cada punto nos haga más sentido, por lo tanto, considero importante que nos familiaricemos (en algunos casos, aún más) con nuestro ciclo menstrual y sus cuatro fases. A medida que vaya detallando cada una, te dejaré algunas herramientas o acciones que pueden ayudarte a acompañar cada fase del ciclo.

Menstruación

El ciclo menstrual en total dura aproximadamente 28 días, pero puede variar entre 21 y 35. La menstruación es la primera fase, aquella que da inicio al ciclo y dura aproximadamente entre 3 a 7 días. Lo que sucede en esta, es que el endometrio (la capa que recubre internamente a nuestro útero), ya no es necesaria debido a que no hubo fecundación del óvulo, es decir no hubo embarazo, entonces se desprende. Desde el útero, a través de la vagina, liberamos sangre, mucosa y tejidos. Esta etapa es la que conocemos comúnmente como “regla” o “periodo”.

Durante esta fase es posible que experimentemos los siguientes síntomas: hinchazón, inflamación, irritabilidad y cambios de humor, cólicos, cansancio, dolor en la espalda baja y de cabeza y sensibilidad en los senos. Asimismo, es probable que sintamos poca energía.

           ¿Cómo puedo acompañarme en esta fase?

Busca descansar y conectar contigo misma. Intenta con actividades que te agraden y te den calma. Por ejemplo,

●      Ver tu serie o película favorita.

●      Escuchar un playlist de tus canciones favoritas, leer o escuchar un podcast que disfrutes.

●      Hacer ejercicios de baja intensidad como caminar, yoga, pilates o estiramientos.

●      Comer alimentos que te den confort (postre o comida favorita) y sobre todo alimentos ricos en hierro y proteína (carne roja, legumbres, frutos secos, betarraga, etc.).

●      Acompañarte en diversos momentos con estímulos agradables: velas con olores que te gusten, poner en práctica tu rutina de skin care, una ducha tibia, etc.

●      Hacer siestas.

Fase folicular o pre-ovulatoria

Se traslapa con la fase menstrual, pues inicia el primer día de la menstruación y dura hasta el día 13 del ciclo, es decir, antes de empezar a ovular. Ok, aquí brevemente nos pondremos un poco más técnicas.

En esta fase, el hipotálamo (una parte del cerebro) manda una señal a la glándula pituitaria para que libere una hormona (la FSH - hormona foliculoestimulante). Lo que hace esta hormona es estimular los ovarios para producir alrededor de 12 pequeños sacos llamados folículos y cada uno contiene un óvulo inmaduro. El óvulo más sano madurará y este proceso conlleva a que aumenten los niveles de estrógeno, lo cual genera que se empiece a engrosar la pared uterina. Esta fase dura aproximadamente entre 8 - 13 días.

Durante esta fase, la energía empieza a aumentar, nuestro metabolismo se acelera, mejora nuestro estado de ánimo y la temperatura corporal disminuye.

¿Cómo puedo acompañarme en esta fase?

Al sentirnos más dinámicas, durante estos días conviene:

●      Iniciar nuevos proyectos y tomar decisiones.

●      Hacer lluvia de ideas o buscar soluciones creativas a los diferentes retos que tengamos.

●      Intentar cosas nuevas.

●      Comer más proteínas y vegetales para acompañar el aumento de estrógeno.

●      Hacer ejercicio de intensidad y fuerza.

Ovulación

En esta fase del ciclo, a raíz del aumento de estrógeno en la fase folicular, se estimula la glándula pituitaria para que libere otra hormona (LH - hormona luteinizante) y así inicie el proceso de ovulación: el ovario expulsa un óvulo maduro y viaja por las trompas de Falopio hacia el útero para ser fecundado por la esperma.

La ovulación se da en el día 14 del ciclo y los síntomas que la acompañan pueden ser: incremento ligero de la temperatura basal del cuerpo (es decir cuando te encuentras en estado de reposo) y descenso de color blanco y textura como la clara de huevo. Además, es probable que haya un aumento en la libido, cambios de humor y aumento de apetito.

¿Cómo puedo acompañarme en esta fase?

La energía y motivación se encuentra en su pico, por ello busca:

●      Hacer ejercicios de alta intensidad como HIIT.

●      Comer alimentos frescos y frutas.

●      Conectar con tu entorno social y hacer networking.

●      Engreírte con tu comida, snack o postre favorito.

Fase lútea

En esta última fase, después de la expulsión del óvulo, el folículo se transforma en el cuerpo lúteo. Este libera progesterona y un poco de estrógeno para mantener la pared uterina gruesa lista para la implantación si es que el óvulo fue fecundado.

Si el embarazo ocurre, nuestro cuerpo producirá la hormona HcG, la cual es detectada en las pruebas de embarazo. De lo contrario, el cuerpo lúteo se encoge y se reabsorbe, causando que la capa que recubre la pared uterina se desprenda y se dé la menstruación. Y así, inicia nuevamente nuestro ciclo menstrual.

¿Cómo puedo acompañarme en esta fase?

Durante esta fase podríamos experimentar dificultades para dormir, disminuye la respuesta de nuestro sistema inmune, podemos tener dolor de cabeza o sentirnos inflamadas y aumenta nuestro apetito. Por ello, intenta:

●      Hacer planes confortables con amigos/as.

●      Hacer ejercicios de fuerza o de control (como pilates).

●      Atender tus pendientes o hábitos.

●      Hacer ejercicios de estiramiento.

●      Comer alimentos que contengan magnesio y calcio.

Para terminar, quiero recordarte que cada mujer vive su ciclo menstrual de manera particular, por lo tanto, no necesariamente todas las estrategias aplicarán para cada una de nosotras. Lo importante es reconocer tu ciclo menstrual, buscar monitorearlo e identificar qué signos y síntomas aparecen en cada fase. A partir de ello, trata de notar qué necesitas en cada una para transitarla.

¿Qué puede ayudarte? Llevar un registro al estilo de journaling: reconoce las emociones que van apareciendo, los pensamientos y tendencias a actuar. Ser consciente de cómo vives tu ciclo menstrual, puede hacer que lo vivas de manera más amable y satisfaciendo las necesidades de tu cuerpo y mente.

Espero que este artículo te haya enseñado un poco más sobre la menstruación y maneras de transitarla amablemente.

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