Al comenzar a pensar en escribir este artículo, en mi mente pasaron ideas como: "qué difícil", "¿lo haré bien?", "¿y si no es interesante?", "mejor no me animo, no creo que me dé el tiempo", "lo veo después", entre otros pensamientos que reflejaban las mil dudas que surgen en mi cabeza cada vez que tengo que hacer algo que puede ser visto o evaluado por otras personas.

Dudas, pensamientos recurrentes, ganas de posponer, como que huele a ansiedad, ¿no?

La ansiedad, como emoción, es un estado de alerta o preocupación constante que se activa cuando percibimos o detectamos algún peligro futuro o cercano. A veces ese peligro está clarísimo (como cuando tenemos un examen o exposición pronto) y otras veces no sabemos el porqué de nuestra preocupación, pero siempre hay algo que la dispara. Para saberlo, es importante darnos cuenta de que estamos sintiendo ansiedad, pues eso nos permitirá encontrar la fuente de la preocupación.

Entonces, ¿cómo se manifiesta la ansiedad?

Las emociones se manifiestan de tantas formas que a veces pueden confundirnos. Algo que me ayuda mucho es pensar en cada emoción como un combo diferente de reacciones que se manifiestan, principalmente, en tres partes: en el cuerpo, el pensamiento y el comportamiento. En el caso de la ansiedad, el combo está compuesto por:

1. Reacciones fisiológicas o corporales de agitación o alerta (agitación de la respiración, dolor de cabeza, sudor, tensión muscular, entre otros).
2. Pensamientos anticipatorios relacionados con peligro y/o dudas ("no saldrá bien", "¿y si no me va bien?", "¿y si me resfrío?", "pasará algo malo", etc.).
3. Comportamientos evasivos o de control (postergar actividades o tareas, sobre exigirme al momento de realizar algo, revisar constantemente algo que me preocupa, entre otros).

De los tres componentes, de los más visibles (como la punta del iceberg) es el comportamiento evasivo. Constantemente vemos lo que hacemos o dejamos de hacer y eso nos da señales de qué podemos estar sintiendo.  En la ansiedad, la evitación es lo que mantiene el círculo vicioso del miedo: Si yo evito eso que me da miedo, nunca me doy cuenta de que puedo manejarlo, por lo tanto, el miedo incrementa y se vuelve a sentir con más intensidad. Me atrevería a decir que casi siempre, donde hay evitación hay miedo o ansiedad, pues uno huye de lo que siente que puede ser peligroso.

¿Se acuerdan de los pensamientos que tuve al empezar el artículo: "lo veo después", "no tengo mucho tiempo"? Suenan a ganas de evadir, ¿no? Si ejecutamos esas ganas lo más probable será que procrastinemos, es decir, que lo dejemos para después. De hecho, me he demorado bastante en empezar este artículo por los temores que tenía (y todavía tengo). La procrastinación no es mucho más que el hábito de evadir o retrasar algo que nos parece desagradable o incómodo de realizar en el momento.

Muchas veces dejamos para después esas tareas, obligaciones o actividades que pueden preocuparnos o incomodarnos justamente para evitar sentir ese malestar. Entonces, cuando procrastinamos, lo que estamos evitando no son las actividades en sí, sino las sensaciones relacionadas a la ansiedad que pueden aparecer al hacer esas tareas o actividades.

Entonces, ¿por qué no queremos sentir ansiedad?

Las reacciones de ansiedad, sobre todo en mediana y elevada intensidad, pueden agotarnos, darnos miedo y, por lo tanto, no es nada agradable sentirlas. Como la ansiedad intenta siempre protegernos del peligro, es probable que nos resistamos a sentir el malestar que puede traer la ansiedad.  

Sin embargo, ¿la ansiedad es algo que podamos evitar?

Las emociones son reacciones involuntarias y, hasta cierto punto, automáticas, que pasan sin que nos demos cuenta. ¿Por qué? Porque las necesitamos para sobrevivir. Veamos un ejemplo: Pensemos en un día de playa, estamos a punto de entrar al mar y vemos que se activa la bandera roja de la marea, automáticamente regresamos a la toalla para seguir tomando sol ¿Por qué? Porque no queremos que nos pase nada malo. El miedo hace que evite entrar al mar porque he detectado peligro. Ahora imagina que no se activara el miedo, entraríamos al mar y, podríamos estar en peligro. Entonces, preguntémonos, ¿es necesario sentir?

Aún si quisiéramos, no podemos desactivar nuestro "switch" o botón emocional. Siempre que detectemos una necesidad, este nos alertará o avisará para que podamos resolverla y seguir adelante. Una vez que lo hacemos, la emoción se va, por lo tanto, el estado de alerta manifestado en el malestar fisiológico y los pensamientos recurrentes también disminuyen.

Entonces, si es necesaria, ¿cómo la manejo?

Aquí comparto algunos recursos o herramientas que pueden ayudarnos a transitar y manejar la ansiedad:

Atenta a las señales

La ansiedad puede ser algo pasajero siempre y cuando podamos entender su mensaje. Si sabemos qué peligro nos quiere alertar la ansiedad, estaremos más cerca de resolver esa necesidad y, por lo tanto, de que la ansiedad se vaya aliviando. Entonces, el primer "tip" es hacerle caso. Cuando notes alguna reacción de ansiedad (ya sea en el cuerpo, comportamiento o pensamiento), prueba darle la bienvenida, aceptando que sientes alerta o preocupación e intenta preguntarte: ¿de qué me está alertando? ¿qué peligro he detectado?

Utiliza la relajación

Cuando sentimos ansiedad, es muy probable que nos encontremos agitadas y con sensación de apuro por estar en un estado de alerta y vigilancia constante. En ese momento, nos ayudará mucho llevar calma al cuerpo y a la mente a través de la relajación. Hay varios ejercicios que podemos hacer para relajarnos, te cuento algunos que puedes intentar a través de los sentidos o de la respiración: 

·      5 sentidos

Tener elementos que transmitan calma a través de los sentidos como música relajante, objetos que podamos apretar, texturas que podamos tocar para descargar la intranquilidad o incluso aromas que nos agraden y nos den la sensación de estar seguros nos permitirá retornar a la calma y conectarnos con las sensaciones de ese momento.

·      Respiraciones conscientes

La respiración es un proceso que se altera fácilmente cuando sentimos ansiedad. Por eso, podemos entrenarnos en el control consciente de la respiración para que, cuando se agite, podamos intencionalmente regularla y volver a la calma. Prueba con este ejercicio: Toma aire por 4 segundos, contén el aire por 7 segundos y luego exhala por 5 segundos, haciendo un sonido de descarga. Prueba esto de 3 a 4 veces hasta que sientas que tu respiración volvió a su curso natural.

Si tienes ganas de escapar, activa la acción opuesta

Cuando sabemos que algo nos da miedo, es muy probable que, como primera reacción, queramos huir; sin embargo, si siempre huyo, no voy a poder avanzar. Entonces, vamos paso a paso. Imaginemos que nos da miedo ir al dentista y aparecen ganas de posponer la cita. Cuando nos damos cuenta de que esas ganas de evitar corresponden a la ansiedad podremos darnos cuenta de que no estamos frente a un peligro inminente (es decir que nos pasará nada malo en el dentista). Ahí tenemos que hacer exactamente lo opuesto: no cancelar la cita. Ese es el primer paso, elegir un camino diferente a la evitación nos permitirá romper con el círculo del miedo. Para que el camino no sea tan difícil, intenta tener contigo elementos o personas que te den contención y seguridad para afrontar ese momento que, si bien es necesario, te da mucho temor.

Toma los pensamientos anticipatorios como hipótesis

Nuestra mente con ansiedad ve pasar tantos pensamientos que es difícil detenerlos y muchas veces no solo pasan por ahí, sino que los tomamos como hechos. Sin embargo, algo que nos puede ayudar a manejarlos es recordar que nuestra mente cuando está en modo ansiedad elabora muchas predicciones, algunas que tienen más probabilidades que otras, pero que todas son hipótesis sobre lo que puede suceder, mas no algo que esté pasando. De esa manera, no reaccionaremos como si esto se estuviera dando. 

Identifica el mensaje oculto de los pensamientos

La crítica anticipatoria suele estar muy presente en momentos de ansiedad. Pensamientos como: "seguro lo haré mal", "no va a ser interesante", entre otros, pueden activar sensación de desesperanza o tristeza, pero no por pensarlo solamente, sino porque creemos que realmente eso pasará. Algo que nos puede ayudar a manejar este tipo de pensamientos es ponernos en modo "Sherlock Holmes" e intentar ir más allá de lo evidente. ¿Qué me trata de comunicar esta idea? Probablemente me trata de alertar para que eso no pase, es decir, "seguro lo haré mal" puede esconder un mensaje como: "quiero hacerlo bien y tengo miedo de que no sea así". Entonces, ¿qué puedo hacer para que me salga bien? Enfocarme en ello tal vez me ayude a calmar mis preocupaciones y aliviar el malestar que estoy sintiendo, en vez de quedarme solo con la idea de que me va a salir mal que, muchas veces, puede paralizarnos.

Expresa tus preocupaciones

Las crisis de ansiedad muchas veces se dan por una tensión acumulada que no ha podido ser exteriorizada a tiempo, por ello, una forma de evitar que nuestras emociones lleguen a desbordarse es: ¡no quedarnos calladas! Encuentra lugares o redes seguras para sacar de tu mente eso que te preocupa, molesta o abruma. Esto te dará una sensación de alivio importante para continuar.

Checa las probabilidades

Todo es posible, pero cuando sentimos ansiedad nuestros pensamientos se intensifican, confunden y desordenan. Muchas veces la lógica pasa a segundo plano y confundimos la posibilidad de que algo suceda con la probabilidad de que esto ocurra. En estado de alerta, tendemos a buscar seguridad para calmarnos. Esta seguridad nos la puede otorgar preguntarnos: Esto que me preocupa, si bien es posible que suceda, ¿cuán probable es que pase ahora? ¿esto pasa constantemente a mi alrededor?  Si la respuesta es que sí, entonces toca activar medidas de protección: ir a un lugar seguro, preparse, estar acompañada, entre otras opciones. Si no lo es, entonces puedo estar más tranquila y enfocar mi atención en otras cosas que sí estén sucediendo en ese momento.

Espero que la información compartida te pueda ser de utilidad para lidiar con esta emoción en el día a día. En caso sientas que requieres apoyo o más herramientas para manejarla, ¡aquí estamos para acompañarte! Podemos ayudarte a encontrar a tu psicóloga ideal en una primera reunión gratuita. Agéndala aquí: https://calendly.com/holatribu/autenticatribu